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Test VMA, septembre 2016, photos par Natacha et René

8 octobre 2016 vu 1 594 fois Pas de commentaire
Test VMA de sept 2016 009 - copie

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> Qu’est-ce-que la VMA ?

La V.M.A, c’est la vitesse atteinte par le coureur au moment où sa consommation d’oxygène devient maximale (VO2max). Sa valeur, obtenue à l’issue d’un test VMA donne un aperçu à l’instant T des capacités du coureur et de ses perspectives chronométriques.
On ne peut tenir cette vitesse que sur un temps compris entre trois et huit minutes en continu. D’où l’intérêt de travailler cette allure en fractionnant.

> Pourquoi chercher à la développer ?

Sans rentrer dans des considérations physiologiques plus pointues, il suffit de savoir que toutes les allures d’entraînement et de courses sont exprimées en fonction de la VMA.Un coureur très expérimenté tiendra par exemple 90% de sa VMA sur un 10km, 85% de sa VMA sur un semi-marathon et 80% tout au long d’un marathon.

Concrètement :
Un coureur ayant une valeur de VMA de 17 km/h, tenant une vitesse équivalente à 88% de cette VMA sur un 10km, bouclera la distance en 40min06.Si la VMA de ce coureur passe de 17 à 17,5 km/h, avec 88% VMA tenue sur 10km, il descendra à 38min57. Un gain précieux. Mais dur à obtenir.

> Quand placer le travail de VMA ?

Le coureur cherchant la performance travaillera sa VMA toute l’année ! Mais avec des quantités différentes selon les périodes d’entraînement.

  • En période de développement général, on cherchera à booster sa VMA en y consacrant deux séances par semaine pour le coureur à quatre entraînements hebdomadaire. Une séance par semaine pour le coureur à trois entraînements hebdomadaires.
  • En période d’entraînement spécifique, on l’entretiendra en y consacrant une séance hebdomadaire pour les coureurs à plus de quatre entraînements hebdomadaires. Une séance toutes les deux semaines pour les coureurs s’entraînant trois fois.

 > Comment booster sa VMA ?

Commencer par réaliser un test VMA en début de cycle, puis programmer les entraînements en variant les modalités de travail :

  • VMA Courte :

Temps d’effort : < à 1min10
Temps de récupération : inférieur ou égal au temps d’effort
Intensité : 100 à 105% VMA

Exemple
15 x 200m ou 2 séries de 7X200 en début de cycle à 105% VMA – Récupération entre 60% et 100% du temps d’effort

  • VMA Moyenne :

Temps d’effort : 1min10 à 2min
Temps de récupération : inférieur au temps d’effort
Intensité : 95% à 100% de la VMA
Exemple
10 x 400m ou 2 séries de 5X400 en début de cycle à 98% VMA – Récupération  entre 60% et 100% du temps d’effort

  • VMA Longue :

Temps d’effort : > à 2min
Temps de récupération : inférieur au temps d’effort
Intensité :95% VMA
Exemple
6 x 800m à 95%V MA – Récupération entre 60% et 100% du temps d’effort

L’astuce du coach :

La récupération entre les séries doit être active. D’un point de vue physiologique, le coureur aura tout intérêt à courir ses séries à des allures moins élevées en récupérant plus rapidement. Il sera moins judicieux de chercher à atteindre des très forts pourcentages de VMA sans pouvoir maintenir le trot en récupération et donc se trouver contraint de marcher.

PETITE GLOSSAIRE ATHLETIQUE

VMA COURTE : inférieur à 1’10 d’effort donc distances entre 100M et 300M.

( A FAIRE A 100-105% DE SA VMA, SE REPORTER AU TABLEAU)

VMA MOYENNE ou que j’ai appelé INTERMEDIAIRE : entre 1’10 et 2’ donc surtout du 400M

(A FAIRE A 100% DE SA VMA, SE REPORTER AU TABLEAU)

VMA LONGUE : supérieur à 2’ d’effort donc distances entre 500 et 1000M

(A FAIRE A 95% DE SA VMA, SE REPORTER AU TABLEAU)

VITESSE SPECIFIQUE : Il s’agit de la vitesse que vous devrez tenir lors de la course préparée, de manière théorique la vitesse à atteindre lors d’un 10 KMS est entre 90 et 95% de votre VMA, pour un SEMI entre 85 et 90% et pour un marathon entre 80 et 85%. (je dis théorique car il faut parfois être plus modeste pour une longue distance étant donné qu’interviennent d’autres données : nutritionnelles, physiologiques et psychologiques).

Cette vitesse est travaillée sur la piste (1000,2000..) mais aussi en l’incorporant dans les sorties longues sous forme d’accélérations ponctuelles.

FOOTING : environ 65 % de sa VMA.

VITESSE DE RECUPERATION ou ENDURANCE FONDAMENTALE : 60% de sa VMA.

SEUIL : Le seuil est une vitesse imprécise, qui correspond à peu près à une vitesse légèrement inférieur au 10 kms (entre 80% et 90% de sa VMA).

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RESULTATS TEST VMA 24 SEPTEMBRE

SOFIA 10.9
CHRISTELLE V. 11.3
NICOLE L. 11.6
BERANGERE 11.8
GUYLAINE 11.9
SANDRINE 12.5
NATACHA 12.6
CHRISTELLE 12.6
YSEULT 13.1
JORDAN 13.3
GERALDINE 13.3
SABINE 13.3
CAROLINE B. 13.4
EVELYNE 13.6
FRANCK M. 13.6
MAEL 13.6
OLIVIER 14.1
GUILLAUME 14.4
VERONIQUE 14.5
CHRISTIAN 14.6
JEAN LOUIS 14.8
RENE 14.8
MATHIEU 14.9
CAMILLE 15
JOSEPH 15
SOPHIE B. 15
PATRICK 15.3
JULIEN F. 15.6
MICHEL G. 15.9
FRANK 16.3
GREG 16.6
NICOLAS 16.9