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le plan de Dimitri pour nos confinés

8 avril 2020 vu 556 fois Pas de commentaire

« Voilà ce que je vous propose, un plan d’entrainement (sur deux semaines voir ci-dessous) pour le confinement afin que nos chers athlètes ne se transforment pas en « couch potatoes » enivrés de chips et d’apéro Skype, mais bien en pleine forme!! ».
Et ce n’est pas une blague!
A vos baskets et bon entrainement !!!
Dimitri

SEMAINE 1:

  • SÉANCE 1
    • 30′ footing
    • Dans un carré imaginaire de 40m de côté vous faites:
      *Montées de genoux enchaînées avec talons aux fesses =>x2
      *Petites pointes de pied enchaînées avec gdes pointes de pieds =>x2
      *Foulées bondissantes enchaînées avec accélérations =>x2
      *Pas chassés côté droit puis gauche puis droit puis gauche =>x2
    • Rc 10′
    • Gainage 4x 1′ de chaque côté (1’30 devant)
  • SÉANCE 2
    • Echft 20′ avec 3 dernières minutes plus rapides.
    • 10 burpees +accel 80m, r’=retour à point de départ =>x3
    • 20 jumping jack +accel 80m, r’=retour point de départ =>x3
    • 10 pompes+accel 80m r’=retour point de départ =>x3
    • Rc 10′
    • Étirements
  • SÉANCE 3
    • Sortie 45′ le matin de plus en plus vite. (accélération de 20 secondes au kilomètre toutes les 10 minutes) 
    • Étirements 
  • SÉANCE 4 : côtes
    • Echft 20′
    • côte: 50m en accélération progressive r’= descente =>x3
    • côte: 80m accélération progressive r’= descente =>x3
    • côte: 50m accélération marquée r’= descente =>x3
    • côte: 80m accélération marquées r’= descente =>x3
    • Rc 10′
    • Abdos 4×10 + Pompes 4×5 + Gainage 4×45 »
  • SÉANCE 5
    • Footing 25′ le matin. 
    • Footing 25′ le soir. 
  • SÉANCE 6
    • Meditation couchée. (facile à trouver sur YouTube Christophe André méditation couchée) 
  • SÉANCE 7 (rechercher des escaliers)
    • Echft 20′
    • escaliers: (30 marches env.)  16 montées r’=descente
    • Vous changez toutes les 2 séries:
      *rapide,
      *2×2,
      *pied droit,
      *pied gauche,
      *pieds joints.
    • Recup 5′
    • Étirements 

SEMAINE 2:

  • SÉANCE 1
    • 25′ footing
    • Chaise 45 » + accélération 80m
    • Gainage avant 45 »+accélération 80m
    • 20 Sauts à la corde+ accélération 80m
    • 15 squatts + accélération 80m
    • R’: 2′  active
    • ces exos sont à répéter 3 fois
    • Recup 10 »
  • SÉANCE 2
    • Echft 15′
    • Parcours avec côte 20′ : je monte je descend chaque côte 3 fois.
    • Étirements
  • SÉANCE 3
    • Echft 20′
    • 10 x 30 »/30 »
    • Recup 10′
    • Étirements 
  • SÉANCE 4
    • Footing 20′
    • Trouver une boucle de 400m et la faire 4 fois à un bon rythme. 
    • R’ 2′ entre chaque boucle
    • Etirements
  • SÉANCE 5
    • Footing 15′,
    • prendre son téléphone et écouteurs et faire la méditation couchée dans la nature. 30′
  • SÉANCE 6 (Choisir 3 côtes dans votre ville)
    • Echft 20′
    • Première cote: 10 pompes + côte+ descente => x3
    • Deuxième côte: 10 jumping jack + côte+ descente => x3
    • Troisième cote: Gainage côté + cote +descente => x3
    • Recup 5′

On peut courir tous les jours et il le faut pour que toute journée serve à quelque chose de plus. Et savourer le silence. Les espaces vides. L’air plus pur, un peu. Les animaux peut-être.

ENJOY!

DIMITRI